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「シックスパックを手に入れたい」そんな目標を持っている方も多いのではないでしょうか。
しかし、それはクランチだけで実現できるものではありません。腹筋を浮き立たせるためには、脂肪を減らし、筋肉を鍛え、適切な休息をとるなど、効果的な戦略が必要です。
この記事では、腹筋をより早く割るための方法や効果的なトレーニング、脂肪を落とすための食事。本気で結果を出したい方は、パーソナルトレーナーをつけることで、より早く結果が得られる理由をわかりやすくご紹介しています。
トレーニングを始める前に知っておくべきこと
腹筋はもともと誰にでもありますが、脂肪に覆われていると表面に出てきません。シックスパックを手に入れるポイントは下記３つです。
体脂肪率を下げる
腹筋をはっきり見せるには、まず体脂肪を減らすことが必要です。
目安としては、男性で体脂肪率10～12％、女性で18～22％ほどを目指しましょう。
筋肉をつける
いくら脂肪が少なくても、腹筋自体が発達していなければ立体感は出ません。
メリハリを出すには、継続的に体幹を鍛える必要があります。
継続する
腹筋はすぐには変わりません。
「もっと頑張る」ことより、正しいトレーニングと食事を何週間・何カ月も地道に続けることこそが、腹筋を浮き立たせる一番の近道です。
シックスパックを手に入れるために理想的な食事と食材とは？
カロリーをコントロールする
脂肪を落とすには、摂取カロリーを消費カロリーよりも少なく保つことが必要です。
ただし、極端な食事制限で栄養が不足すると逆効果になるので、栄養価の高い食品をしっかり食べましょう。
タンパク質を摂取して筋肉を守る
ダイエット中に筋肉量を維持するには、十分なタンパク質の摂取が不可欠。
目安としては、1日に体重1kgあたり 約1.6〜2.2g のタンパク質を摂りましょう。
加工食品はできるだけ避ける
甘いお菓子やファーストフードを避け、赤身肉や野菜、血糖値が上がりにくい炭水化物、ナッツやオリーブオイルなど良質な脂肪など、ホールフード（自然なままの食材）を選びましょう。
家でできる最強の腹筋トレーニング
シックスパックを目指すなら、有酸素運動で脂肪を減らし、的を絞ったトレーニングで腹筋を鍛えることが必要です。
自宅でもできる、効果的な腹筋トレーニング方法をご紹介します。
プランク
体幹に効くトレーニング
- 肘を肩の真下に置いて、うつ伏せの状態から体を浮かせます
- 頭からかかとまで一直線にキープします
- 30～60秒キープ × 3ラウンド行います
クランチ
腹筋の上部に効くトレーニング
- 仰向けに寝て、膝を軽く曲げます
- 腹筋を使って肩をゆっくり浮かせます
- 15〜20回 × 3セット行います
レッグレイズ
下腹部に効くトレーニング
- 仰向けに寝て、脚をまっすぐ伸ばします
- 脚をゆっくり90度まで上げ
- ゆっくり下ろしていきます
- 脚は地面に完全につけないまま、10〜15回 × 3セット行います
有酸素運動で脂肪燃焼を促進
腹筋を鍛えるために筋肉の発達が欠かせないように、その筋肉を覆っている脂肪を落とすためには有酸素運動が不可欠です。
有酸素運動を日常に取り入れることで、カロリー消費が増え、消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態を作りやすくなります。
HIIT（高強度インターバルトレーニング）
短時間の激しい運動と休憩を繰り返すトレーニング。
お腹まわりの脂肪を燃やすのに効果的です。
適度な有酸素運動（ジョギング・サイクリングなど）
30～60分を週3〜5回のペースで行うのが理想です。
継続することで、体脂肪の減少や心肺機能の向上に効果があります。
シックスパックを手に入れるためにかかる時間は？
シックスパックを手に入れるのにかかる時間は、開始時の体脂肪率、現在の体力や運動習慣、どれだけトレーニングを継続できるかなど、さまざまな要因によって異なります。
目安となる期間
| 体脂肪率% | 腹筋が見えてくるまでの目安 |
|---|---|
| 30％以上 | 約6〜12ヶ月 |
| 20〜29％ | 約3〜6ヶ月 |
| 20％未満 | 約1〜3ヶ月 |
女性がシックスパックを作るのは難しい?
結論、女性がシックスパックを作るのは難しいです。
女性はホルモンの働きにより、体脂肪が男性よりも多くなる傾向があり、目に見える腹筋を作るのは簡単ではありません。
しかし、正しい栄養管理と筋力トレーニングを継続すれば、シックスパックを手に入れることができます。
成果を早めるための最強のトレーニングプラン
できるだけ早く腹筋を割りたいなら、脂肪を落とし、筋肉をつけ、しっかりと回復する。この3つを組み合わせた戦略的なアプローチが欠かせません。
脂肪を燃やすためにやるべきこと
- 摂取カロリーより消費カロリーを多くする
- 日常的に有酸素運動を取り入れる
- 砂糖やジャンクフードを控える
筋肉をつけるためのポイント
- 負荷をかけて腹筋を鍛える
- スクワットやデッドリフトなどの全身トレーニングを行う
効果的な回復を意識する
- 筋肉は休んでいる間に成長します
- 1日7〜8時間の質の良い睡眠を確保する
- 部位ごとに48時間の回復時間をとる
トレーニング・栄養・休養を計画的に行うことで、シックスパックを手に入れるまでのプロセスを大きく短縮できます。
よくある間違い
シックスパックを手に入れるためのよくある間違い
| よくある間違い | より効果的な方法 |
|---|---|
| 過度な食事制限 | 栄養バランスのとれた高タンパクな食事 |
| 有酸素運動をしない | 筋トレと有酸素運動の両方を取り入れる |
| 毎日腹筋を鍛える | 筋肉の成長には休息が重要 |
| 目標があいまい | 「体脂肪率12％を目指す」など、具体的な目標を設定する |
成功のカギは“バランス”にあります。基本を押さえていけば、自然と腹筋がついてきます。
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努力次第で、シックスパックは想像よりも早く手に入ります！
シックスパックを手に入れるために、特別な才能は必要ありません。
正しい食事と戦略的なトレーニング、十分な休養、継続。この4つを守りさえすれば、誰でも腹筋は手に入ります。
自分に合ったプランと信頼できるトレーナーがいれば、思っているより早く目標にたどり着けます。