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ヒップアップを目指している多くの人がハマりがちな落とし穴は、「とりあえずトレーニングしているだけ」の状態です。
実は、同じトレーニングでも、やり方や意識の持ち方ひとつで効果は大きく変わります。
この記事では、ヒップアップ効果を最大限に引き出すための、自宅でできる実践的なトレーニング方法を解説していきます。
ヒップアップトレーニング初心者の方は、下記の記事も参考にしてみてください。
- NSCA-CPT（米国認定トレーナー）
- ダイエット検定1級
株式会社ECC勤務を経て、大手パーソナルジムでの経験を積み、現在に至る
最もヒップアップ効果が高いトレーニングは、これ！
FIT HIVEが考える、最もヒップアップ効果が高いトレーニングは「ブルガリアンスクワット」です。
なぜ、ブルガリアンスクワットがヒップアップ効果の高いトレーニングなのか
ブルガリアンスクワットは、片脚で行うことでお尻周りの複数の筋肉をまとめてしっかり鍛えられます。
また、左右差を整える効果も大きいので、片方だけ弱い状態を改善しながら、バランスよくヒップアップすることができます。
正しいやり方
いすや台を後ろに置き、片足のつま先をその上にのせ、もう片方の足を前に出して立ちます。
ゆっくり腰を下げて、前の足で体を支えながら立ち上がります。
- 大殿筋（お尻のメイン筋肉）
- ハムストリングス（太もも裏）
- 大腿四頭筋（太もも前）
- 中殿筋（お尻の横）
- 小殿筋（お尻の深層）
- 内転筋（内もも）
- 体幹（腹直筋・腹斜筋・脊柱起立筋）
中級者：10〜12回 × 3セット
上級者： 8〜10回 × 3セット
- 体が前に倒れすぎないように。
- 前足のかかとでしっかり地面を押すイメージ。
効果は高いものの、期待する結果を得るにはフォームが整っていてこそ！
まずは正しいフォームを身につけることが最優先です。
初心者でも、自宅で簡単に実践できるヒップアップ効果の高いトレーニングをご紹介します。
初心者におすすめのヒップアップ効果の高いトレーニングTOP3
| 順位 | 種目 | 効果 | 目安回数 |
|---|---|---|---|
| 1 | ヒップリフト | お尻の丸み・ヒップライン | 15〜20回 × 3 |
| 2 | バックキック | お尻の丸み・たるみ防止 | 片脚15〜20回 × 3 |
| 3 | クラムシェル | お尻の横を引き締める | 片脚15〜20回 × 3 |
ヒップリフト
床に仰向けに寝て、膝を90度に曲げて足の裏を床につけ、手は体の横におきます。
足と肩甲骨・頭で体を支えながら、膝から肩が一直線になるところまでゆっくりとお尻を持ち上げます。
そのまま3秒キープしたら、ゆっくり下ろします。
- 大殿筋（お尻のメイン筋肉）
- ハムストリングス（太もも裏）
お尻の下の部分を引き上げて、ヒップラインをきれいにします。
- 尻の筋肉をギュッとしめるように意識！
- 腰ではなく、お尻を使って持ち上げるのがコツです。
バックキック
四つんばいになります。（手とひざを床につけます）
片足をゆっくりうしろに持ち上げます。
お尻がギュッとする高さまで上げたら、ゆっくり戻します。
10回ほどくり返して、足を入れ替えます。
- 大殿筋（お尻のメイン筋肉）
- ハムストリングス（太もも裏）
- 足を高く上げすぎず、お尻に力を感じるところで止めましょう。
- 腰を反らさないように注意！
クラムシェル
横向きに寝て、膝を90度に曲げます
足をそろえたまま、上側の膝を開きます（貝殻を開くイメージ）
開ききったところで1〜2秒キープし、ゆっくり膝を閉じます。
- 中殿筋（お尻の横）
- 小殿筋（お尻の深層）
- 深層外旋六筋(お尻の中の六つの筋肉から構成されている筋肉)
- 体がグラグラしないように！
- お尻の横の筋肉を意識して開くのが大切。
さまざまな種目を取り入れることで筋肉に違う刺激を与え、バランスよく育てます。
また、同じ動きばかりで慣れてしまうのを防ぎ、飽きずに続けやすくなります。
【飽きずに最短で上げる】ヒップアップトレーニングのバリエーション種目
気分や目的に合わせて選べるように、ヒップアップ効果の高いトレーニングを複数ご紹介します。
- ブルガリアンスクワット
- ルーマニアンデッドリフト【お尻と脚の境目を作る種目】
- ヒップスラスト【高重量が扱えて筋肥大種目】
| 難易度 | 種目 | 自宅/ジム | 効く筋肉 | 効果（ヒップアップに強い理由） | 目安回数 | 失敗しやすいポイント |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 初心者 | ゴブレットスクワット | 自宅 | 大腿四頭筋・大殿筋 | 太ももとお尻を同時に鍛え、下半身を引き締め | 10〜15回 × 3 | 背中が丸まる／膝がつま先より前に出る |
| 中級者 | スモウダンベルスクワット | 自宅 | 内もも・大殿筋 | 内ももとお尻を一緒に引き締め、キュッとしたヒップ | 10〜15回 × 3 | 膝が内側に入る／上体が前に倒れる |
| 中級者 | シングルレッグヒップスラスト | 自宅 | 大殿筋・ハムストリングス | ピンポイントにお尻を鍛え、引き上げ効果が高い | 片脚12〜15回 × 3 | 腰を反らす／お尻を使わず背中で持ち上げる |
| 上級者 | シングルレッグ・ストレート・デッドリフト | 自宅 | 大殿筋・ハムストリングス | お尻の奥まで効かせ、ヒップラインを強化 | 8〜12回 × 3 | バランスが崩れる／背中が丸まる |
ゴブレットスクワット
両手でペットボトルや軽いダンベルを胸の前に持ちます。
足を肩より少し広めに開きます。
背すじを伸ばしたまま、ゆっくり腰を下ろします。
ひざがつま先より前に出ないようにして、また立ち上がります。
- 大殿筋（お尻のメイン筋肉）
- 大腿四頭筋（太もも前）
- 背中を丸めないように！
- お尻をうしろに引くイメージでしゃがみましょう。
スモウダンベルスクワット
足を大きく開き、つま先を外に向けます。
ダンベル（またはペットボトル）を両手で持って体の前に下げます。
背すじを伸ばして、ゆっくり腰を下げます。
ひざがつま先の方向を向くように注意して、立ち上がります。
- 大殿筋（お尻のメイン筋肉）
- 内転筋（内もも）
- 大腿四頭筋（太もも前）
- ハムストリングス（太もも裏）
- お尻をうしろに突き出すように動くと効果UP。
- 下半身全体をしっかり使いましょう。
シングルレッグヒップスラスト
ソファのふちやベンチに背中をつけて座ります。
片足を床につけ、もう片方はまっすぐ前に伸ばします。
床の足で押してお尻を持ち上げ、体がまっすぐになるまで上げます。
ゆっくり下ろしてくり返します。
- 大殿筋（お尻のメイン筋肉）
- ハムストリングス（太もも裏）
- 上げたときにお尻をギュッとしめる！
- 腰を反らさず、背中はまっすぐキープ。
シングルレッグ・ストレート・デッドリフト
片足で立ち、もう片足をうしろに軽く伸ばします。
背すじを伸ばしたまま、体を前に倒します。
お尻が引きのばされる感覚になったら、ゆっくり元に戻ります。
（慣れてきたらダンベルを持って行いましょう）
- 大殿筋（お尻のメイン筋肉）
- ハムストリングス（太もも裏）
- 体幹（腹直筋・腹斜筋・脊柱起立筋）
- バランスをとるのがむずかしいので、最初は壁のそばで練習。
- 背中を丸めないように注意！
ヒップアップトレーニングプログラム例
- ヒップリフト 10回 × 2
- バックキック 10回 × 2
- ゴブレットスクワット 10回 × 2
- クラムシェル 10回 × 2
- スモウダンベルスクワット 12回 × 3
- ブルガリアンスクワット 10回 × 3
- シングルレッグヒップスラスト 10回 × 3
- シングルレッグ・ストレート・デッドリフト 10回 × 3
- 中級者メニューから1〜2種を追加
ジムでマシンを使ったヒップアップトレーニングもおすすめ！
ジムのマシンは、フリーウェイトよりもフォームが安定しやすく、初心者でも安全にヒップアップに必要な筋肉を鍛えられるのが特徴です。
特に「レッグプレス」「レッグカール」「ヒップアブダクション」などは、お尻周りの筋肉を効率よく刺激できるため、ヒップアップ効果を高めたい人におすすめです。
安全に、鍛えたい方はパーソナルトレーニングをお試しください。
ヒップアップトレーニングで効果が出ない原因と対策
「ちゃんとやっているのに効果が出ない」と感じる人は少なくありません。
よくある原因と、その対策を整理します。
ヒップアップトレーニングで効果が出ない原因
- フォームが間違っている
- 筋肉を意識できていない
- トレーニング頻度が少ない
- 負荷が足りない
- 食事サポートが不足している
- 回復が足りていない
| 原因 | 症状 | 対策 |
|---|---|---|
| フォームが間違っている |
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| 筋肉を意識できていない |
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| トレーニング頻度が少ない |
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| 負荷が足りない |
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| 食事サポートが不足している |
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| 回復が足りていない |
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ヒップアップトレーニングの効果が出る目安
トレーニングの効果を感じるまでの期間には個人差がありますが、一般的な目安は次のとおりです。
| 4週間 | 筋肉の張りを感じ始める |
|---|---|
| 8週間 | 見た目の変化が出始め、周囲から気づかれることも |
| 12週間 | 明確な変化を実感し、理想に近づく |
- 週2〜3回のトレーニングを継続する
- 正確なフォームを意識する
- 十分な栄養、特にタンパク質を摂取する
- 1日7〜8時間の睡眠を確保する
ヒップアップトレーニングの効果を高める7つのポイント
効果的にヒップアップを目指すには、ただ「種目を知る」だけでは足りません。
7つのポイントを押さえることで、トレーニング効果は一気に高まります。
筋肉を意識して動く（マインドマッスルコネクション）
最も重要なポイントです。
鍛えたい筋肉にしっかり意識を向けることで、その筋肉への刺激が増えます。
たとえばスクワットの場合、ただ上下に動くのではなく、「今お尻の筋肉が縮んでいる」「伸びている」と感じながら動くだけで、同じ回数でも効果は大きく変わります。
トレーニング前に鍛える筋肉に手を当てて、位置や動きを確認してから始めましょう。
正しいフォーム・動作で行う
フォームが崩れていると、狙った筋肉に刺激が入りません。
それどころか、腰や膝に負担がかかり、ケガのリスクが高まります。
まず最初は軽い負荷でゆっくり動作を確認し、鏡で自分の動きをチェックしましょう。
可能であれば、トレーナーに指導を受けてフォームを整えるのが確実です。
反動を使わず、ゆっくり動作する
反動を使うと、筋肉への刺激が減るだけでなく、ケガの原因にもなります。
ゆっくりした動作こそが、筋肉に最大限の刺激を与えます。
上げる動作は2秒、下げる動作は3〜4秒かけるのが効果的です。
筋肉が最も収縮する位置でキープする
動作の一番きついポイント、つまり筋肉が最大に収縮した位置で1〜2秒キープすると、刺激がさらに高まります。
呼吸を意識しながら行う
呼吸を止めたままトレーニングすると、血圧が上がり、ケガのリスクも高まります。
力を入れる動作（上げる・押す）で息を吐き、力を抜く動作（下げる・戻す）で息を吸うようにしましょう。
筋トレを習慣化する
ヒップアップ効果を感じるには、継続が欠かせません。
週2〜3回のトレーニングを、最低でも4〜8週間続けるのが目安です。
筋肉は同じ刺激に慣れてしまうため、回数や負荷を徐々に上げる「進行性の原則」を意識しましょう。
- 1〜2週目：基本の回数（例：各種目15回）
- 3〜4週目：回数を増やす（例：各種目20回）
- 5週目以降：負荷を増やす（ダンベルやバンドを使用）
タンパク質を意識して摂取する
筋肉は、トレーニングと栄養がそろって初めて成長します。
特にタンパク質は筋肉の材料になるため、意識して摂ることが重要です。
目安は体重1kgあたり1.6〜2.0g。 体重60kgの人なら、1日96〜120gが推奨量です。
ヒップアップトレーニング効果についてよくある質問
ヒップアップに最も効果の高いトレーニングは？
ブルガリアンスクワットです。
お尻周りの複数の筋肉をまとめてしっかり鍛えられます。
ヒップアップは何週間でトレーニング効果が出る？
個人差はありますが、8～12週間ほどで見た目の変化を実感される方が多いです。
ヒップアップトレーニングは毎日やってもいい？
毎日はおすすめしません。
筋肉を成長させるトレーニングなので、週2〜3回、トレーニング間隔は48時間以上空けるのが理想です。
お尻が大きくなるのが不安
トレーニング＝必ず大きくなるわけではありません。
低〜中負荷でトレーニングすると、サイズアップを避けてヒップアップを実現できます。
自宅で器具なしでもヒップアップできる？
できます。
ヒップリフト、バックキック、クラムシェルは、器具なしでヒップアップ効果が高いトレーニングです。
「フォームの正確さ」と「負荷の調整」が重要なので、慣れてきたらダンベルやバンドを使うのもおすすめです。
まとめ
ヒップアップトレーニングの効果を最大化するには、「正確なフォーム」「筋肉の意識」「継続」「栄養」「回復」 この5つが欠かせません。
ポイントを押さえ、自分のレベルに合ったトレーニングを選ぶことで、理想のヒップアップに近づけます。
初心者：フォーム習得を最優先
中級者：負荷を高めてレベルアップ。
上級者：ジム設備を活用して、さらなる筋肥大化
を目指しましょう。
大阪で本気でヒップアップしたいなら、FIT HIVE（フィットハイブ）にお任せください。
あなたの目標に合わせた最適なメニューと正しいフォーム指導で、最短ルートで理想のヒップへ導きます。
