• 「今年こそは夏までに体を引き締めたい」
• 「二の腕を細くしたい」
• 「腹筋を割りたい」
• 「着たい服を気にせず着れるようになりたい」

夏が近づくにつれてこういった悩みや、目標が出てくる方は多いのではないでしょうか。

そこで今回は、数多くのお客様の身体を変えてきたプロのトレーナー目線から「夏までに体脂肪を落とす方法」をご紹介します。

痩せるためには体脂肪を落とす

• 「今年こそは夏までに痩せたい」
• 「お腹のお肉を無くしたい」
• 「二の腕を細くしたい」

このような目標を実現させる為に1番重要なのは、体重を減らすことではなく体脂肪を落としていくことが重要となります。

体脂肪を落とす為には、摂取カロリーよりも消費カロリーが上回る状態になっていることが必須条件となります。

つまり、1日で食べた総カロリーよりも、1日で消費したカロリーが多くないと体脂肪は減っていかないということになります。

1㎏の体脂肪を落とすには、約7200kcalを消費する必要があります。

毎日500kcal消費しても、7200÷500＝約14日はかかる計算になります。

ただ、お仕事のお付き合いで会食がある、友達とランチに行く、家族で土日は外食するなど、14日の間連続で−500kcalの生活を続けるのは難しい方が多いと思います。

そこで大事になってくるのが、食事とトレーニングの考え方や続け方です。

それではまず食事についてご紹介していきます。

続けられる食事の重要性

体脂肪を落としていく為には、食事はかなり重要な要素になってきます。

「極端に偏った食事にならないように、バランスが良い食事を心がけましょう。」

こういった内容は良く聞きますが、「実際にバランスの良い食事ってなに？」そう思っている方も多いと思いますし、実際にやろうとすると意外と難しいと思います。

だからこそ、「自分に合った形でいかに続けられるか」これこそが最も大事なポイントになります。

例えば、チョコなどの甘いものが好きで毎日食べていた方が、急に翌日から食べるのを完全に辞めて我慢したり、お酒を毎日飲んでいた方が完全に飲むのを辞めたり、これはほとんどの場合続かないですし、ストレスの原因になります。

なので、まずダイエットを始める際は、次の4つのステップを順にクリアしていくことから始めてみてください。

①普段の食事をしっかり把握する

ダイエットを始めていく時に最初にやるべきことは、普段の自分自身の食事を把握することです。

• 何を食べていることが多いのか
• 何時くらいに食べることが多いのか
• 外食はどのくらいあるのか
• 食食べれている日といない日はどのくらいあるか

など、客観的に見て整理していきましょう。

②減らしていけそうなものを決める

• 間食でチョコを毎日食べている方は、食べる頻度を週3〜4くらいに減らしていく。
• カフェラテなどの甘い飲み物が好きな方は、飲む量を少しだけ減らしていく。
• お酒が好きな方は、頻度か一回あたりの量を少しだけ減らしてみる。

そのちょっとの変化で体は変わってきます。

③カロリーを設定して進めてみる

ここまでくるとある程度食事が整ってきて、ベースのカロリーが決まってくるので、たんぱく質、脂質、糖質をバランス良く摂ることを意識した仮のカロリーを設定して、完璧じゃなくて良いのである程度そのカロリーを守りながら進めていきましょう。

④1週間の中で継続できる日数を増やしていく

ある程度整って、カロリーも掴めて来たら後はそれを何日間連続で継続できるかを意識してください。

ここで重要なのは、1週間の内の何日間意識できたかではなく、意識できた日が何日続いたかです。

例えば、2日間は頑張れるけど、3日目には好きな物を食べたり、食事が乱れてしまうというサイクルの方と、3日〜4日連続で頑張れたという方では、ダイエットの習慣化や、結果の出るスピードに差が出ます。

なので、完璧な食事にすることよりも、継続することができる範囲の努力を、いかに続けるかが大切になってきます。

トレーニングの習慣化

体脂肪を落としていくダイエットを進めていく時に、

• 「とりあえず体重を落としたい」
• 「過去に食事と有酸素だけ意識していた」
• 「なるべく早く落としたい」

こういったお声は良く聞きます。

なるべく早く体重や、体脂肪を落としたい気持ちも分かりますし、食事と有酸素を頑張っているのも素晴らしいことです。
ただこれにはいくつかリスクがあります。

まず1つ目のリスクですが、リバウンドの可能性が高いということです。
短期間で急激な変化を出すダイエットや、食事と有酸素のみを頑張るダイエットは、体重の落ちる速度は早いですが、リバウンドする確率が高いです。

そして2つ目のリスクは、もしリバウンドしてしまった時に、再度体脂肪を落としていくのがより難しくなるということです。

主にこの2つが考えられるリスクとしてあるのですが、どちらも主な原因は「筋肉量の低下」と「再現性の低さ」です。

そこで、大事になってくるのがトレーニングを習慣化させるということです。

ここからは具体的に何を行えば良いのかご紹介していきます。

▫️自宅でトレーニングする方の場合

①スクワットを毎日続けることができそうな回数×3セット。

②腕立て伏せをフォームが崩れずにできる回数×3セット。

スクワットは腕立て伏せに比べると、高回数できる方のほうが多いと思いますので、毎日もしくは2日おきくらいの頻度で続けることができそうな回数に調整しましょう。

腕立て伏せは、つま先立ちでできない場合は膝をつけた状態で、下りる深さも上がって来れる範囲で繰り返していきましょう。

▫️24時間ジムなどに通っている方の場合

①下半身のトレーニングを1〜2種目を2〜3セット。

②上半身のトレーニングを2〜3種目を2〜3セット。

ジムに行く頻度に合わせて、組み合わせや種目数は調整し、セット数は続けることが出来そうかをどうかを考えて設定しましょう。

週1の場合は、下半身1〜2種目と上半身2〜3種目をそれぞれ2セットずつから始めて、週2の場合は、下半身の日と上半身の日を分けて行うのもおすすめです。

まとめ

今回は体脂肪を落としていく為の食事と、トレーニングについてお話しさせていただきましたが、体脂肪を落とすには、それなりに時間がかかります。
それを理解した上で、急にギアを上げて頑張りすぎるのではなく、長期的に継続することが出来るように取り組んでいくことが大事です。

だからこそ、「今年こそは夏までに痩せたい」そう思っている方ほど、今すぐ取り組む必要がありますし、今からスタートすれば間に合います。

まずはできるところから進めて、理想の体で夏を迎えましょう。