• お尻が垂れてきたと感じる
• お尻と太ももの境目がわからなくなってきた
• トレーニングしてるのに効果が見られない
• ヒップアップしたいけど、どこを鍛えたらいいかわからない
• お尻を鍛えているはずのに、なぜか前ももばかり太く、筋肉痛になる

自己流のトレーニングでなかなか結果が出ず、悩んでいませんか？

この記事では、理想のヒップラインへの最短ルートをご紹介いたします！

• デニムをかっこよく履きこなしたい
• 鏡に映る後ろ姿に自信を持ちたい
• 自宅でのヒップアップトレーニングの方法を知りたい

ヒップアップのための「正しいフォーム」や「コツ」を知りたい方から、お尻が大きい・平たくボリュームがないとお悩みの方まで。

プロの視点から徹底的に解説していきます。

なぜ、お尻が垂れてしまうのか？原因を徹底解説

理想のヒップラインを手に入れるためには、まずは原因を知ることが大切です。
主な原因は以下の3つに分けられます。

筋力不足と体脂肪のアンバランス

お尻の垂れや形の崩れは、主に土台となる筋肉の衰えと、その上にある脂肪の状態に起因します。

お尻回りの筋力低下

加齢、運動不足、長時間のデスクワークなどにより、お尻の大きな筋肉（大臀筋・中臀筋）が意識的に使われず、衰えていきます。特に、お尻から背中、太もも裏にかけての筋肉は、日頃から意識的に動かさないと自然と衰えてしまいます。
筋力が低下すると脂肪が燃焼されにくくなり、結果的に、体重・体脂肪増加の原因にも繋がります。

体脂肪の増加（または急激な減少）

体脂肪（特に皮下脂肪）が増えると、お尻が重くなり、重力に耐えきれずに垂れ下がりやすくなります。
逆に、急激なダイエットで体脂肪が減りすぎると、皮膚がたるんだり、筋肉量まで減ってしまい、ハリのない垂れたお尻になることがあります。

「姿勢」と「骨盤のゆがみ」

日常生活の悪い習慣や姿勢は、お尻の筋肉が正しく機能するのを妨げ、形を崩す最大の原因です。

座り姿勢の悪さ

背もたれに深く寄り掛かるような座り方は、骨盤を後ろに傾かせ（骨盤後傾）、猫背を引き起こします。お尻が潰れた状態が続くので、垂れた平たいお尻（扁平尻）になります。

悪い姿勢による筋肉の不使用

猫背や反り腰といった悪い姿勢のまま歩くと、本来使うべきお尻の筋肉がサボり、代わりに太ももの前や外側の筋肉ばかりを使ってしまいます。
特に日本人は、骨盤の回旋が少なく、太ももの裏側（ハムストリング）をあまり使えない歩き方になりがちです。

骨盤の歪みを招く習慣

• 足を組む
• 片側に重心をかける
• バッグを片側だけで持つ

といった癖は、骨盤を歪ませ、左右のお尻の筋肉のバランスを崩し、形が崩れる原因となります。

「座りすぎ」による機能低下

現代人に共通する問題は、運動不足と座りすぎです。
長時間のデスクワークにより、お尻の筋肉は「つぶれた状態」で固定され、血流やリンパの流れが滞り、老廃物が溜まりやすくなります。
座り続けることで、お尻の筋肉（特に中臀筋）がサボる癖がつき、立ったり歩いたりする際に正しく使われなくなってしまいます。

【鍛えるべきはココ！】ヒップアップトレーニングに欠かせない「お尻の筋肉」3選

お尻の筋肉は主に3つあり、それぞれが異なる役割を担っています。
理想のヒップラインを作るには、これらすべてをバランス良く鍛えることが不可欠です。

筋肉名	特徴と主な役割	ヒップアップ効果
大臀筋	お尻の中で最も大きく、お尻全体を覆う表層筋。立ち上がる、階段を上るなど、力強い動きを担っています。体の中でも大きな筋肉です。	丸みのあるヒップの形成 基礎代謝向上
中臀筋	大臀筋の奥にあり、お尻の上部外側に位置する扇形状のインナーマッスル。 歩行時や立ち姿勢で骨盤を安定させます。	お尻の位置を高くする（※ヒップアップに最も重要） お尻の横の凹みを解消
小臀筋	最も奥にあるインナーマッスルで大臀筋・中臀筋をサポートしています。 股関節を安定させる（求心位）重要な筋肉です。	お尻の引き締め 形を整える

意外と重要！ヒップアップを支える周辺筋肉

単に「お尻の筋肉」だけを鍛えるだけでは理想の丸みや高さを出すことはできません。
お尻の筋肉を正しく機能させるための、土台となる周辺筋肉の強化も必要です。

筋肉名	特徴と主な役割
ハムストリング（太もも裏）	お尻の筋肉とつながっており、ここを引き締めることで太ももとお尻のラインにメリハリがつきます。 ヒップの下垂も防ぎます。
脊柱起立筋（腸肋筋・最長筋・棘筋）	背骨を支える土台の筋肉であり、骨盤を安定させることで大臀筋が最大限に力を発揮できる状態を整えます。
体幹（腹部・背骨周り）	骨盤を安定させ、正しい姿勢を保つ役割を担います。 体幹が安定することで、お尻が垂れる原因となる骨盤の歪みを軽減し、大臀筋の力を効率よく使えるようになります。

ヒップアップトレーニングで得られる驚きの効果とメリット

カテゴリ	効果・メリット	詳細
美容面	ヒップライン改善・スタイルアップ	お尻が引き締まってヒップラインが整うのと同時に、ヒップが上向くことで、お尻と太ももの境目がはっきりして脚長効果が生まれます。 ウエストや太ももなど関連部位も引き締まり、全身にメリハリがつきます。
	姿勢改善・印象アップ	骨盤が安定し、背筋が伸びることで立ち姿がキレイになります。自信があるように見え、印象がアップします。
健康面	基礎代謝アップ	体内で最大の筋肉（大臀筋）を鍛えることで基礎代謝が向上し、痩せやすく太りにくい体質（消費エネルギー増加）になります。
	腰痛予防・動作の軽やかさ	骨盤が安定することで正しい姿勢で正しい筋肉を使えるようになり、腰痛や肩こりの軽減。呼吸も深くなります。 また、立つ・歩く・昇降といった動作が軽やかになり、疲れにくい体になります。産後の骨盤ケアにも有効です。

【レベル別】自宅でできる厳選ヒップアップトレーニング

初心者向けヒップアップトレーニング

ヒップリフト

1. 床に仰向けに寝て、膝を90度に曲げて足の裏を床につけます。
2. 手は体の横におきます。
3. 足と肩甲骨・頭で体を支えながら、膝から肩が一直線になるところまでゆっくりとお尻を持ち上げます。
4. そのまま3秒キープしたら、ゆっくり下ろします。

ポイント

• お尻の筋肉をギュッとしめるように意識！
• 腰ではなく、お尻を使って持ち上げるのがコツです。

効果

お尻の下の部分を引き上げて、ヒップラインをきれいにします。

バックキック

1. 四つんばいになります。（手とひざを床につけます）
2. 片足をゆっくりうしろに持ち上げます。
3. お尻がギュッとする高さまで上げたら、ゆっくり戻します。
4. 10回ほどくり返して、足を入れ替えます。

ポイント

• 足を高く上げすぎず、お尻に力を感じるところで止めましょう。
• 腰を反らさないように注意！

効果

お尻の丸みを作り、たるみを防ぎます。

ゴブレットスクワット

1. 両手でペットボトルや軽いダンベルを胸の前に持ちます。
2. 足を肩より少し広めに開きます。
3. 背すじを伸ばしたまま、ゆっくり腰を下ろします。
4. ひざがつま先より前に出ないようにして、また立ち上がります。

ポイント

• 背中を丸めないように！
• お尻をうしろに引くイメージでしゃがみましょう。

効果

太ももとお尻を一緒に鍛えて、下半身をスッキリ引きしめます。

クラムシェル

1. 横向きになって寝ます。
2. ひざを軽く曲げて、足はそろえておきます。
3. 足のかかとをくっつけたまま、上のひざをゆっくり開きます。
4. お尻の横がギュッとするところで止めて、ゆっくり戻します。

ポイント

• 体がグラグラしないように！
• お尻の横の筋肉を意識して開くのが大切。

効果

お尻の横を引きしめ、脚のラインをきれいに整えます。

中級者向けヒップアップトレーニング

スモウダンベルスクワット

1. 足を大きく開き、つま先を外に向けます。
2. ダンベル（またはペットボトル）を両手で持って体の前に下げます。
3. 背すじを伸ばして、ゆっくり腰を下げます。
4. ひざがつま先の方向を向くように注意して、立ち上がります。

ポイント

• お尻をうしろに突き出すように動くと効果UP。
• 下半身全体をしっかり使いましょう。

効果

内ももとお尻を一緒に引きしめて、キュッとしたヒップラインに。

ブルガリアンスクワット

1. いすや台を後ろに置き、片足のつま先をその上にのせます。
2. もう片方の足を前に出して立ちます。
3. ゆっくり腰を下げて、前の足で体を支えながら立ち上がります。

ポイント

• 体が前に倒れすぎないように。
• 前足のかかとでしっかり地面を押すイメージ。

効果

片足ずつお尻を鍛えることで、左右バランスの取れたヒップアップに。

シングルレッグヒップスラスト

1. ソファのふちやベンチに背中をつけて座ります。
2. 片足を床につけ、もう片方はまっすぐ前に伸ばします。
3. 床の足で押してお尻を持ち上げ、体がまっすぐになるまで上げます。
4. ゆっくり下ろしてくり返します。

ポイント

• 上げたときにお尻をギュッとしめる！
• 腰を反らさず、背中はまっすぐキープ。

効果

お尻の筋肉をピンポイントで鍛え、たるみを引き上げます。

上級者向けヒップアップトレーニング

シングルレッグ・ストレート・デッドリフト

1. 片足で立ち、もう片足をうしろに軽く伸ばします。
2. 背すじを伸ばしたまま、体を前に倒します。
3. お尻が引きのばされる感覚になったら、ゆっくり元に戻ります。
   （慣れてきたらダンベルを持って行いましょう）

ポイント

• バランスをとるのがむずかしいので、最初は壁のそばで練習。
• 背中を丸めないように注意！

効果

お尻の奥の筋肉と太ももの裏をしっかり伸ばして引きしめます。

トレーニングの組み合わせ例

初心者（筋肉を目覚めさせる）

• ヒップリフト 10回 × 2
• バックキック 10回 × 2
• ゴブレットスクワット 10回 × 2
• クラムシェル 10回 × 2

中級者（お尻全体を引き締める）

• スモウダンベルスクワット 12回 × 3
• ブルガリアンスクワット 10回 × 3
• シングルレッグヒップスラスト 10回 × 3

上級者（奥まで効かせてヒップライン強化）

• シングルレッグ・ストレート・デッドリフト 10回 × 3
• 中級者メニューから1〜2種を追加

ヒップアップトレーニング効果を最大化する３つのコツ

お尻の筋肉を意識する（マインド・マッスル・コネクション）

ヒップアップするためには、大臀筋（だいでんきん）とハムストリングス（太もも裏）を鍛えるのが効果的。
ウォーキングやジョギングと言った日常動作だけでもお尻の筋肉（特に大殿筋や中殿筋）は使われますが、垂れてきたりトレーニングしているのに効果が見られないという場合は、「正しく使えていない」「効かせたい場所に効いていない」可能性が高いです。

トレーニング中は、「今、大臀筋が収縮している」「中臀筋に効いている」と意識を集中させることで、より効率的に筋肉に負荷をかけられます。

正しいフォームの習得

正しいフォームで、効かせたい部位に負荷が集中しているかを確認しましょう。
フォームが崩れると、前ももなど他の筋肉に負荷が逃げ、前ももが太くなる原因にもなります。

ストレッチと栄養バランス

ヒップアップするにあたり、股関節の柔軟性を高めるストレッチは非常に重要です。
股関節の柔軟性が高いと可動域が取れ、お尻の筋肉を最大限に伸ばして、しっかり効かせられるようになります。トレーニング前後に必ず行いましょう。
筋肉の材料となるタンパク質を意識的に摂取し、栄養バランスを整えることも、効果を促進する重要な要素です。

ヒップアップに有効なお尻のストレッチ

プレッツェルスト

1. 床に座って、片足を前にまっすぐ伸ばします。
2. もう片方の足を、膝を曲げて前の足の外側に置きます。
3. 体を曲げた膝の方にゆっくりひねります。
4. 20〜30秒キープしたら、反対も同じように。

ポイント

• 背すじをまっすぐに保つと効果UP！
• お尻の筋肉を軽く伸ばす感覚でゆっくり行いましょう。

スパイナルツイスト

1. 床に仰向けに寝ます。
2. 両ひざを曲げて胸の方に軽く引き寄せます。
3. 膝をそろえたまま、ゆっくり右に倒します。
4. 肩は床につけたまま、20秒キープ。反対側も同じ。

ポイント

• 無理に膝を倒さず、背中やお尻の伸びを感じる位置で止める。
• 呼吸を止めずにゆっくり。

４の字ストレッチ

1. 床に仰向けに寝て、片足の足首をもう片方のひざの上に置きます。
2. 両手で床につけている足の太ももを抱え、胸に引き寄せます。
3. 20〜30秒キープしたら反対も同じ。

ポイント

• お尻の奥（梨状筋）が伸びているのを意識！
• 腰や膝に痛みが出ない範囲で行う。

【ヒップアップトレーニングの注意点】失敗する人が陥る「2つの落とし穴」

【個別メニュー必須】「万能なトレーニング」は存在しません！

残念ながらすべての人に共通するトレーニングは存在しません。
お尻が垂れてしまう原因や理想とするヒップの形は、人によって大きく異なるからです。

原因の多様性

• 骨盤の歪み
• お尻の筋肉（大臀筋・中殿筋）の筋力差
• 日常生活の体の癖（利き足、姿勢など）　など

「中殿筋の弱さが原因でヒップが垂れている人」と「大臀筋のボリューム不足が原因の人」では、当然ながら優先すべきトレーニングも違ってきます。

「同じポーズ」でも効き方が違う！フォームの罠

YouTubeやSNSを参考に、同じポーズでトレーニングをしていても、「太ももの前ばかりが疲れる」「腰が痛くなる」といった経験はありませんか？

これは、正しく「鍛えたいポイント（お尻）」に効いていない可能性が高いです。

身体の癖により、無意識のうちに本来使うべきではない別の筋肉が代わりを務めてしまう（代償動作）ことが原因です。
スクワット一つとっても、「ただしゃがむ」のではなく、「股関節から深く曲げ、お尻の伸びと収縮を意識する」ことで初めて、トレーニングの効果が最大限に発揮されます。

ヒップアップトレーニングについてよくある質問

どのくらいの期間で効果が出ますか？

個人差はありますが、一般的に2〜3ヶ月で見た目の変化を感じ始める方が多いです。
特に、普段お尻の筋肉を全く使えていなかった方は、2週間程度で「お尻に効いている感覚」や「引き締まり」を感じられることがあります。継続が最も重要です。

ヒップアップトレーニングを始めたら、前ももが大きくなってきました。なぜでしょう？

フォームが間違っている可能性があります。
お尻ではなく、太ももの前側（大腿四頭筋）に負荷が逃げてしまっているのかもしれません。
お尻を後ろに突き出す意識や、膝がつま先より前に出ないように注意するなど、正しいフォームを徹底的に見直しましょう。

丸みのあるお尻にするにはどこを鍛えたらいい？

大臀筋（丸み）と中臀筋（トップの高さ）をバランスよく鍛えることが重要です。
特に、丸みを出すには大臀筋をターゲットとしたヒップリフトやヒップスラスト、トップを高くするには中臀筋をターゲットとしたヒップアブダクションやクラムシェルなどを組み合わせましょう。

ストレッチとトレーニングどちらを優先すべきですか？

目的によって異なりますが、柔軟性をあげるならストレッチ。筋力・筋肥大をを狙うならトレーニングを推奨します。
ただ、どちらか一方よりも両方することが最も大切です。

左右差は埋められますか？

可能です。
片脚立位・座位でのトレーニングを取り入れたり、生活習慣の見直しが有効です。
人間は無意識に楽な姿勢を取る生き物なので、左右どちらかに偏っている場合が多いです。
日常の立つ姿勢や座る姿勢を意識し、偏りのない生活を心がけましょう。

自宅でトレーニングする場合、どうやったら効いている（ちゃんとできている）と判断できますか？

判断材料としては、
・フォーム
・マッスルマインドコネクション(MMC)
・疲労感
を意識するといいでしょう。

マッスルマインドコネクションとは、鍛えたい筋肉を意識的に刺激を最大化するテクニックです。
まずは正しいフォームで狙っている筋肉を意識することが、最も重要です。

マシンを使って負荷をかけたトレーニングと、自宅で行うトレーニングの効果は異なりますか？

ジムなどのマシンと、自宅で行うトレーニングの決定的な違いは、「バリエーションの豊富さ」と「負荷」です。
どちらとも効果はありますが、筋肉を成長させるには日常生活の負荷を超える強い刺激が必要です。（過負荷の原理）
もし、ボディメイクやお尻を大きく・丸みのある形を作りたいのであればマシントレーニングをおすすめします。

逆に、引き締めや筋持久力アップを狙うのであれば、自宅トレーニングでも十分狙えます。

自宅トレーニングを効率化！ヒップアップに役立つおすすめギア6選

効果的なヒップアップトレーニングを自宅で行うには、適切なギアを活用することが近道です。

お尻の引き締めや姿勢改善に役立つアイテムを、ターゲットとする部位や機能別にご紹介します。

ターゲット筋肉に直接アプローチするギアアイテム

アイテム	鍛えられる主な部位	効果と活用方法
トレーニングバンド	大臀筋、中殿筋、内転筋	脚に巻いてスクワットやアブダクションを行うことで、お尻の側面の筋肉（中殿筋）に高い負荷をかけられます。 上向きヒップを作るために必須のアイテムです。
EMS機器	お尻の筋肉全般	電気刺激で強制的に筋肉を収縮させます。 運動が苦手な方や、トレーニング後の追い込みに使えます。
内転筋用ギア	内転筋（内もも）	太ももに挟んで使うギアで、内ももを引き締めます。 内転筋の強化は、骨盤の安定とお尻の筋肉の適切な使用をサポートします。
骨盤底筋用ギア	骨盤底筋	骨盤の底にある筋肉で、骨盤の安定と姿勢の土台に不可欠です。 ここを鍛えることで、大臀筋の力を引き出しやすくなります。

コンディションを整え効果を高めるギアアイテム

アイテム	鍛えられる主な部位	効果と活用方法
筋膜リリース（ローラーなど）	筋肉の柔軟性、可動域改善	トレーニング前後のストレッチや、お尻や太もも周辺の硬くなった筋膜をほぐします。 筋肉の動きを正常化し、正しいフォームでトレーニングを行うサポートをします。
補正下着（ガードルなど）	着用時のヒップライン補正	トレーニング効果を高めるものではありませんが、着用することでヒップラインを整え、モチベーション維持に役立ちます。 正しい姿勢を意識づける効果もあります。

まとめ

ヒップアップトレーニングは、理想の美尻を手に入れるだけでなく、代謝向上や姿勢改善など、全身の健康に良い影響をもたらします。

成功の鍵は、「お尻の筋肉の正しい理解」と「フォーム・意識の徹底」。
まずは難易度の低い種目から始め、お尻の筋肉を正しく使えるように意識することからスタートしましょう！

• 自分の体の癖や弱点を知りたい
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